Buff bones – так называется современный комплекс упражнений против остеопороза
Елена ШЛЕГЕЛЬ
В переводе с английского – «Крепкие кости». Комплекс разработан американкой Ребеккой Ротштайн. Остеопороз поразил ее в возрасте 28 лет. Казалось бы, впереди – полная инвалидность. Но мужественная женщина смогла противостоять болезни. Цель ее упражнений в том и состоит: укрепление мышц ради разгрузки костей. Снимая нагрузку, можно добиться укрепления костной ткани. Поэтому – Buff bones.
Комплекс сочетает в себе наиболее эффективную часть системы укрепляющих упражнений пилатес (данной методике уже более ста лет, причем ее популярность в последнее время сильно выросла), силовых упражнений, а также упражнений, способствующих сохранению равновесия. Первые два «направления» действительно укрепляют кости, а третье помогает избегать падений – этих досадных и опасных «происшествий», являющихся при остеопорозе причиной переломов.
Когда следует начинать занятия? При остеопорозе или до него, в качестве профилактики? Специалисты утверждают: начать никогда не поздно и тем более никогда не рано.
Основные упражнения, включенные в комплекс, – на укрепление бедер, на стабилизацию спины и живота, на балансировку. Самое удивительное, что комплекс, в общем, не сложный. Он легко запоминается и воспроизводится. Словесное описание упражнений, увы, не столь наглядно. В интернете нетрудно найти видео, введя для поиска «Buff bones». Важно только, чтобы комплекс демонстрировал сертифицированный тренер или физиотерапевт, например специалист в области пилатеса и укрепления фасций. Сравните показ с приведенным ниже описанием. Если совпадает, значит, вы на верном пути.
Итак:
1. Укрепление бедер
• Сесть по-японски, на пятки.
• Взять в руки нетяжелый предмет (например, мяч).
• Вытянуть руки перед собой.
• Плавно, дугообразным движением поднять вытянутые руки над головой, встав при этом на колени.
• Опустить руки, садясь при этом на пятки.
2. Стабилизация живота и спины
• Лечь на спину.
• Попеременно сгибая колени, обхватывать их руками, а вторую ногу в распрямленном состоянии приподнимать над полом.
• Застывать в таком положении на несколько секунд, после чего менять позицию на противоположную.
• Менять положение на выдохе, напрягая при этом живот.
3. Стабилизация спины
• Встать на четвереньки.
• Из этой позиции переместиться в горизонтальную, с упором на прямые руки. Позвоночник, шея и затылок должны составлять прямую линию.
• Попеременно поднимать, отставляя назад, выпрямленные ноги.
4. Балансировка: падающий шаг (понадобится эластичная резиновая лента – Theraband)
• Выставить вперед ногу в шаговой позиции, под стопой пропустить ленту, держа ее концы обеими руками.
• Медленно вытягивать концы ленты наверх.
• При достаточной тренировке – одновременно с вытягиванием ленты оторвать от пола вторую ногу, отведя ее назад.
• Задержаться в такой позиции на несколько минут.
• Сменить ноги.
5. Балансировка – «циркуль» (для тех, кто хорошо освоил предыдущее упражнение)
• Выставить ногу вперед, пропустив под стопой эластичную ленту. Концы ленты держать разведенными в стороны руками.
• Поднять руки, натягивая ленту.
• Не сгибая выставленной ноги, поднять ее вперед.
• Используя пружинистую поддержку ленты, плавно выполнять маховые движения прямой ногой вперед-назад, не касаясь пола.
• Сменить ногy.
6. Балансировка – «метроном»
• Ноги шире плеч.
• Распрямленные руки вверх.
• Слегка подать корпус в сторону, присогнув колено и наклонив в ту же сторону руки, которые должны оставаться в параллельной позиции.
• Переместить корпус в другую сторону, присогнув другое колено и соответственно подав руки.
• Продолжать качаться, подобно метроному.
Поначалу упражнения выполняются, в зависимости от сложности, от двух до пяти раз (последнее – десять раз). Когда свыкнетесь и почувствуете, что тело нормально реагирует на нагрузку, постепенно увеличивайте число, например по одному в неделю. Но сильно не увлекайтесь: 10–15 раз – вполне достаточно, пожилым – не более десяти раз.
[nn]
