Как набрать норму клетчатки за день — и не чувствовать тяжести в животе; о важности не превращать тарелку в сельскохозяйственную ярмарку; полезны ли на самом деле овощные салаты; плюсы и минусы израильской кухни с точки зрения аргентинского диетолога; от чего может слипнуться "пятая точка"
Долорес де КАВЕСА, Буэнос-Айрес
Иллюстрации: IsraGeo.com / Gemini
Большинство людей уверены, что достаточно есть побольше овощей, и проблема усвоения организмом клетчатки решена. Но на практике всё сложнее: одни овощи почти не содержат пищевых волокон, другие — дают тяжесть, если переборщить, а третьи — идеальны, но о них вспоминают редко.
Чтобы набрать дневную норму — примерно 25-30 граммов — вовсе не обязательно превращать тарелку в сельскохозяйственную ярмарку. Достаточно понимать, какие продукты дают много клетчатки, а какие — только создают иллюзию пользы.
Об этом я поговорила с диетологом Селией Гринберг из Буэнос-Айреса.
МЯГКИЙ СПОСОБ НАБРАТЬ КЛЕТЧАТКУ — БЕЗ ВЗДУТИЯ И ДИСКОМФОРТА
Главный принцип прост: сочетайте мягкие источники клетчатки с умеренными, избегая резких скачков. Организм любит постепенность.
Утро.
Начните день с чего-то лёгкого: овсянка, яблоко, горсть ягод. Это мягкая растворимая клетчатка, которая работает аккуратно и не раздражает кишечник.
Подписывайтесь на телеграм-канал журнала "ИсраГео"!
Днём.
Добавьте порцию овощей средней плотности: морковь, брокколи, кольраби, сладкий перец. Они дают насыщение, но не перегружают.
Вечером.
Хорошо работают тушёные овощи — кабачки, баклажаны, тыква. Тепловая обработка делает клетчатку мягче, а значит — легче для пищеварения.
В течение дня.
Пара ложек семян чиа или льна, немного орехов, цельнозерновой хлеб — и вы незаметно добираете недостающие граммы.
Такой подход позволяет набрать норму клетчатки естественно, без резких нагрузок на ЖКТ.
ЗАБЛУЖДЕНИЯ ОБ ОВОЩАХ, КОТОРЫЕ "ЯКОБЫ БОГАТЫ КЛЕТЧАТКОЙ"
Есть несколько овощей, которые люди считают чемпионами по клетчатке, но на деле они почти полностью состоят из воды.
Айсберг-салат. Хрустящий, красивый, но клетчатки в нём меньше грамма на порцию. Это скорее украшение тарелки, чем источник волокон.
Огурцы, особенно без кожуры. Воды много, клетчатки — минимум. Отличны для гидратации, но не для пищевых волокон.
Пекинская капуста. Её часто принимают за "здоровую капусту", но она очень нежная и водянистая. Клетчатки в ней в два-три раза меньше, чем в обычной белокочанной.
Редиска и дайкон. Да, это корнеплоды, но клетчатки в них меньше, чем кажется. Они лёгкие, свежие, но не заменяют более плотные овощи.
А ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОГАТО КЛЕТЧАТКОЙ?
— Если говорить честно, чемпионы — это не те овощи, которые чаще всего лежат в холодильнике, — утверждает Селия.
— А что же среди лидеров? – спрашиваю её.
— Артишоки, зелёный горошек, столь ненавидимые многими брокколи, кольраби, пастернак, сладкий картофель, он же батат. Они дают много клетчатки, но при этом не вызывают тяжести, если есть их в умеренных порциях и сочетать с мягкими продуктами.
— То есть, чтобы набрать норму клетчатки, не нужно героических усилий?
— Да, достаточно начинать день с мягких источников, добавлять умеренные овощи в обед, вечером выбирать тушёные, и не полагаться на хрустящие, но пустые овощи вроде айсберга и огурцов. Так вы получите и пользу, и комфорт — без ощущения, что внутри поселился воздушный шар.
О БЕДНОМ САЛАТЕ ЗАМОЛВИТЕ СЛОВО
— Так что же, Селия, классические салаты следует выбросить в мусорное ведро?
— Совсем нет — такие салаты не бесполезны, просто они не являются главным источником клетчатки. Это распространённое заблуждение: люди часто думают, что "зелёный салат = много клетчатки", но на деле он даёт другие, не менее важные вещи.
Давай разложу по полочкам, чтобы было понятно, зачем такие салаты нужны и почему они всё равно полезны.
Почему салаты из листьев, огурцов и помидоров НЕ бесполезны. Даже если клетчатки там немного, они дают организму массу других преимуществ.
Вода и гидратация. Огурцы, помидоры, салатные листья — это почти 95% воды. Они помогают поддерживать водный баланс, особенно в жарком климате. Это очень важно для твоих израильских читателей.
Витамины и антиоксиданты
— помидоры — ликопин
— зелёные листья — витамин K, фолаты
— огурцы — кремний, витамин C
— зелень — огромное количество фитонутриентов.
Это то, чего нет в "клетчаточных чемпионах" вроде пастернака или горошка.
Лёгкость для ЖКТ тоже важна.
Такие салаты не вызывают тяжести, не перегружают кишечник, подходят людям с чувствительным пищеварением.
Это идеальная база, к которой можно добавить более плотные продукты.
Они дают ощущение сытости за счёт объёма, а не калорий.
Это помогает контролировать аппетит и не переедать.
Они — "носители" для более полезных ингредиентов. Салат — это как холст.
На него легко добавить бобовые, орехи, семена, брокколи, цельнозерновые культуры, авокадо.
И тогда блюдо превращается в полноценный источник клетчатки.
— Почему же кажется, что такие салаты "пустые"?
— Потому что они действительно дают мало клетчатки по сравнению с более плотными овощами. Но это не делает их бесполезными — просто у них другая роль.
Это как сравнивать воду и хлеб: оба нужны, но для разных задач.
— Как сделать салат полезным и "клетчаточным"?
— Если хочется, чтобы салат реально работал на клетчатку, добавь в него что-то из этого:
— горсть зелёного горошка
— немного фасоли или нута
— брокколи (сырая или слегка бланшированная)
— кольраби
— морковь
— семена чиа или льна
— авокадо
— цельнозерновые сухарики.
И вот уже салат превращается в полноценное блюдо, а не просто лёгкую закуску.
То есть, салаты нужны — просто не как единственный источник пищевых волокон.
Если хочешь, могу предложить пару вариантов салатов, которые остаются лёгкими, но дают 8-12 граммов клетчатки за порцию.
— Да, конечно.
— С удовольствием — вот два салата, которые остаются лёгкими, но дают ощутимую порцию клетчатки, не перегружая желудок. Они как раз опираются на то, о чём мы говорили: мягкая клетчатка + умеренная + немного "усилителей" вроде семян или бобовых.
- Лёгкий салат с брокколи, кольраби и зеленью
Идеален, если хочешь много клетчатки, но без тяжести.
Что даёт клетчатку: брокколи, кольраби, зелень.
Что делает салат мягким: огурец, зелёные листья.
Что добавляет сытость: ложка семян.
Как выглядит салат:
— немного сырой брокколи, разобранной на мелкие крошечные соцветия
— тонкие полоски кольраби
— огурец и зелёный лук
— щедрая горсть петрушки или кинзы
— чайная ложка семян льна или чиа
— лёгкая заправка из лимона и оливкового масла
Получается хрустящий, свежий, но при этом насыщенный клетчаткой салат, который не вызывает вздутия, потому что брокколи и кольраби в сыром виде дают мягкое, равномерное действие.
- Средиземноморский салат с нутом и овощами
Очень лёгкий, но даёт 8-10 г клетчатки за порцию.
Что даёт клетчатку: нут, помидоры, сладкий перец.
Что делает салат лёгким: огурец, зелень.
Что добавляет пользы: оливковое масло, лимон, специи.
Как выглядит салат:
— половина чашки готового нута
— огурец, помидоры, сладкий перец
— немного красного лука
— много зелени (петрушка, укроп, мята)
— ложка оливкового масла
— лимонный сок, щепотка зиры или сумаха
Нут — это мягкая, хорошо переносимая клетчатка, которая не даёт тяжести, особенно если он хорошо разварен. А овощи добавляют свежесть и объём.
— Почему эти салаты работают?
— Они построены по принципу: мягкая база — умеренные источники клетчатки — маленький "усилитель" (семена или бобовые).
Такой подход даёт пользу без перегрузки.
НАЦИОНАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ИЗРАИЛЬСКОЙ КУХНИ
— Селия, насколько я знаю, ты часто бываешь у своих родственников в Израиле. Поэтому, думаю, хорошо знакома со средиземноморской кухней.
— Да, конечно. Средиземноморская кухня — одна из самых высоко оцениваемых диетологами в мире благодаря доказанной пользе для сердца, сосудов, метаболизма и долголетия. Израильская кухня — её локальная вариация, и она получает особенно высокие оценки за обилие овощей, бобовых, цельных продуктов и растительных жиров.
Мировые и израильские рекомендации по питанию прямо основаны на принципах средиземноморской диеты. Министерство здравоохранения Израиля подчёркивает, что именно этот стиль питания — наиболее подходящий для здоровья населения и соответствует рекомендациям ВОЗ.
Основные причины высокой оценки:
Основа — цельные растительные продукты, овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, семена — ежедневно.
Это снижает риск ожирения, диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний.
Полезные жиры. Оливковое масло, тахини (тхина), авокадо — источник мононенасыщенных жиров, которые улучшают липидный профиль.
Много клетчатки. Бобовые, цельные злаки, овощи — основа рациона.
Это улучшает работу кишечника, снижает воспаление и стабилизирует сахар.
Минимум ультра‑переработанных продуктов. Израильские рекомендации прямо призывают заменять сладости и снеки на овощи, фрукты, супы, цельнозерновые блюда и бобовые.
Умеренность в животной пище. Рыба, птица и яйца — еженедельно, красное мясо — ограниченно.
Это снижает нагрузку на сердце и уменьшает риск хронических заболеваний.
— Как диетологи оценивают именно израильскую кухню?
— Израильская кухня — это фактически "суперзаряженная" версия средиземноморской диеты. Она сочетает огромное количество свежих овощей, хумус, тахини, бобовые, оливковое масло, рыбу, цельнозерновые (булгур, цельный рис, питы из цельной муки), специи и травы вместо соли.
Минздрав Израиля официально адаптировал национальные рекомендации под этот стиль питания, называя его наиболее здоровым и устойчивым.
— Что особенно ценят диетологи в израильской кухне?
— Салаты в огромных количествах — свежие овощи едят ежедневно и много. Хумус и бобовые — источник белка и клетчатки. Тахини — кальций, полезные жиры, минералы. Минимум сливочного масла, акцент на растительных жирах, причем, нерафинированных.
Домашность и свежесть — многие блюда готовятся из сырья, а не из полуфабрикатов.
— То есть, израильская кухня идеальна для здоровья?
— Есть и нюансы, о которых диетологи предупреждают. Даже самая полезная кухня может иметь подводные камни.
— Каковы же эти рифы?
Первый риф — избыток соли. Израильская кухня любит солёные салаты, маринады, солёные сыры (фета, брынза).
Минздрав вполне резонно рекомендует постепенно снижать количество соли.
Второй риф — переедание хумуса.
Хумус полезен, но уж очень он калорийный. Большие порции + питы = избыток калорий.
Третий риф — жареная пища.
Фалафель, шницели, жареная рыба — вкусно, но ежедневно их лучше не употреблять.
Четвертый риф — сладости и выпечка.
Израильская выпечка и десерты часто содержат слишком много сахара. При всём уважении, именно сладости в Израиле для меня – блюда нон грата. Вот не понимаю, зачем надо добавлять столько сахара в тот же любимый мной чизкейк? Замечу, в арабских странах и в израильских арабских пекарнях ситуация еще хуже. Как смеется мой муж, от всего этого может задница слипнуться.
