Как предотвратить боли в мышцах после тренировок в спортзале и избавиться от них в случае их появления с точки зрения профессионального?
Джузеппе ПОЛЬДИ
ИСТОРИЯ ЛЮСИНИИ
Люсиния Гардичелли, 28-летняя графическая дизайнерка из Милана, всегда отличалась активностью, но последние два года ее жизнь полностью захватили дедлайны, работа из дома и бесконечные чашки эспрессо. Вспоминая, с какой легкостью раньше бегала по парку Семпионе и крутила педали на занятиях по сайклингу, Люсиния решила: пора возвращаться в форму.
Решимость была непреклонной. Выбрав ближайший фитнес-клуб неподалеку от Порта-Тинезе, она сразу взялась за дело с пылом истинной миланки — час интенсивной силово-интервальной тренировки, приседания с гантелями и выпады. Во время самого занятия Люсиния чувствовала невероятный прилив эндорфинов и гордость за свою выносливость.
Однако настоящий «сюрприз» ждал ее через тридцать шесть часов. Утро среды началось с того, что попытавшись встать с кровати, Люсиния осознала: ее ноги и нижняя часть спины словно налились свинцом и превратились в монолит. Простой спуск по лестнице к любимой кофейне превратился в неловкую и болезненную комедию, а мысль о том, чтобы снова присесть на стул, вызывала легкий ужас.
Подписывайтесь на телеграм-канал журнала "ИсраГео"!
Когда на следующий день она пришла ко мне в кабинет, в ее глазах читался не только физический дискомфорт, но и искреннее замешательство:
«Доктор, я же тренировалась раньше! Неужели я разрушила себе мышцы? Или это вредная молочная кислота до сих пор не выводится из организма?»
Глядя на ее озабоченное лицо, я улыбнулся. История Люсинии — классический, едва ли не учебный эпизод, с которым ко мне ежедневно приходят десятки людей. Я успокоил ее и объяснил, что на самом деле происходит с ее телом и как правильно действовать дальше.
НЕПРОСТАЯ КРЕПАТУРА
Каждому, кто хоть раз возвращался к активным тренировкам после перерыва или пробовал новый комплекс с отягощениями, знакомо это ощущение. Вы выходите из спортзала полными сил и энтузиазма, а спустя 24–48 часов даже простой спуск по лестнице превращается в испытание.
В народе это состояние называют крепатурой, а в спортивной медицине и физиотерапии — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness).
С точки зрения современной физиотерапии, крепатура — это не “закисление” мышц молочной кислотой, как считалось ранее (молочная кислота выводится из организма уже через 1–2 часа после нагрузки). DOMS — результат микроразрывов мышечных волокон и соединительной ткани (фасций), сопровождающийся локальным воспалительным ответом.
Как же минимизировать эти неприятные последствия и правильно восстановить тело, если боль уже настигла?
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛИ ЕЩЕ ДО И ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Предотвращение боли — это не магическая таблетка, а системный подход к механике движений и подготовке тканей.
Грамотная динамическая разминка (5–10 минут).
Что делать: легкое кардио (велотренажер, ходьба) в сочетании с динамической растяжкой (махи ногами, вращения суставами, выпады без веса).
Почему это работает: разминка повышает температуру тканей, улучшает эластичность фасций и усиливает приток крови, подготавливая мышцы и сухожилия к механическому стрессу.
Принцип прогрессивной перегрузки (Правило 10%).
Что делать: не пытайтесь взять максимальный вес или сделать 100 повторений на первой же тренировке. Увеличивайте рабочий вес, объем или интенсивность не более чем на 5–10% в неделю.
Почему это работает: физиологический адаптационный ресурс имеет пределы. Постепенный прогресс дает структуре коллагеновых волокон время укрепляться без критических микротравм.
Контроль эксцентрической фазы.
Что делать: именно эксцентрическая фаза движения (когда мышца удлиняется под нагрузкой — например, медленное опускание штанги на бицепс или плавное приседание) провоцирует наибольшее число микроразрывов. На первых порах контролируйте темп и избегайте чрезмерного акцента на негативных повторениях.
Гидратация и электролитный баланс.
Что делать: пейте воду до, во время и после нагрузки. При интенсивных тренировках добавляйте электролиты (натрий, калий, магний).
Почему это работает: обезвоживание снижает эластичность тканей и делает мышечные клетки более уязвимыми к повреждениям.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БОЛИ УЖЕ ПОЯВИЛИСЬ
Если мышцы все же сковала боль, задача физиотерапии — не “заблокировать” ее, а ускорить естественные процессы регенерации и снять повышенный тонус. Предлагаем вашему вниманию эффективные методы восстановления.
Активное восстановление (Active Recovery).
Метод: легкая пешая прогулка, плавание, спокойная езда на велосипеде или суставная гимнастика на 20–30 минут.
Физиотерапевтический эффект: легкая активность усиливает капиллярный кровоток и лимфодренаж, помогая выводить продукты воспаления и доставлять питательные вещества к поврежденным волокнам без дополнительного микротравмирования.
Миофасциальный релиз (МФР / МФР-ролл).
Метод: прокатывание болезненных зон на массажном цилиндре или с помощью перкуссионного массажера.
Физиотерапевтический эффект: механическое давление на триггерные точки снижает гипертонус, улучшает скольжение фасциальных слоев относительно друг друга и снижает болевую чувствительность за счет стимулирования механироцепторов.
Контрастный душ и гидротерапия.
Метод: чередование теплой (38–40 градусов C) и прохладной (18–20 градусов C) воды по 1–2 минуты.
Физиотерапевтический эффект: вызывает альтернативное сужение и расширение сосудов (“помповый эффект”), что улучшает микроциркуляцию и снимает ощущение тяжести в конечностях.
Полноценный сон и белковое питание.
Метод: 7–9 часов качественного сна и адекватное потребление белка (1, 5–2 г на кг массы тела).
Физиотерапевтический эффект: пик синтеза гормона роста и активная починка мышечных структур происходят именно во время глубоких фаз сна.
ЧЕГО ДЕЛАТЬ НЕ СТОИТ (ЧАСТЫЕ ОШИБКИ).
Интенсивная статическая растяжка “через боль”.
Попытка сильно растянуть уже травмированную и воспаленную мышцу только усугубляет микроразрывы и может привести к спазму.
Прием обезболивающих (НПВП) без назначения.
Ибупрофен или анальгетики могут снять боль, но исследования показывают, что они подавляют естественный воспалительный ответ, необходимый для гипертрофии и адаптации мышц.
Полноценная полная статичность (лежание на диване).
Полное отсутствие движения замедляет лимфоток и кровообращение, из-за чего боль и скованность могут сохраняться дольше.
Синдром отсроченной мышечной боли — это естественный маркер того, что ваше тело столкнулось с новым вызовом. Относитесь к крепатуре не как к врагу, а как к сигналу сделать паузу, подключить мягкое движение и дать организму время построить более сильные мышцы.
ВКУС УМНОГО ФИТНЕСА
Спустя два месяца Люсинию Гардичелли было не узнать. Пересмотрев свой подход к тренировкам и перестав воспринимать физическую нагрузку как битву на выживание, она наконец почувствовала тот самый долгожданный вкус умного фитнеса.
Теперь ее тренировочная неделя строится без фанатизма: перед каждым занятием — обязательная десятиминутная динамическая разминка, а в сумке для зала поселился компактный массажный ролл. Вместо того чтобы бросаться на предельные веса, Люсиния плавно увеличивала нагрузку неделя за неделей. Когда после очередной интенсивной сессии мышцы слегка «подавали голос», она уже не паниковала, а отправлялась на вечернюю пешую прогулку вдоль каналов Навильи или делала легкую суставную гимнастику, выпивая достаточное количество воды с электролитами.
Встретив меня в коридоре клиники пару месяцев спустя, Люсиния больше не жаловалась на скованность или страх перед ступеньками. С улыбкой она поделилась, что бодрость и тонус вернулись, а утренняя крепатура из мучительного врага превратилась в едва заметный, легкий фоновый сигнал — знак того, что тело работает и мягко адаптируется.
История Люсинии — лучшее доказательство того, что здоровое движение не должно требовать жертв. Уважение к ресурсам своего организма, постепенность и грамотное восстановление способны превратить спортзал из источника боли в постоянный источник энергии.
Автор – практикующий физиотерапевт, живет в Милане
