Боитесь летать? Предлагаем вашему вниманию лучший способ справиться с аэрофобией от израильских специалистов в сфере психического здоровья
Исследователи из университета Бохума в Германии совместно с Lufthansa провели исследование с участием 519 человек, страдавших клинически выраженной аэрофобией. Все участники прошли короткий психологический инструктаж, подготовку к полёту и совершили реальный полёт в качестве экспозиционной терапии (а не симуляцию). Участников разделили на четыре группы, в каждой из которых использовался свой подход, призванный повысить эффективность терапии: групповая поддержка, укрепление уверенности в себе, опровержение негативных ожиданий (“скорее всего, то, чего я боюсь, не произойдёт”) и работа с физическими симптомами, такими как учащённое сердцебиение и дыхание.
Результаты оказались весьма впечатляющими: уровень страха полётов снизился примерно на 50%, более 50% участников снова совершили авиаперелёт в течение полугода, а около 70% спустя шесть месяцев уже не соответствовали критериям диагноза аэрофобия. Исследователи пришли к выводу, что действительно важным элементом терапии является сама экспозиция, то есть непосредственное столкновение с полётом, а не конкретный вид психологической подготовки, которая ему предшествует.
Подписывайтесь на телеграм-канал журнала "ИсраГео"!
Доктор Йоав Родники, клинический психолог, руководитель клиники психического здоровья детей и подростков в Центральном округе больничной кассы «Меухедет», объясняет:
“Для многих лето ассоциируется с отдыхом, семейными поездками и полётами за границу. Однако у немалого числа людей одна только мысль о том, что нужно подняться на борт самолёта, вызывает учащённое сердцебиение, потливость, ощущение нехватки воздуха, а иногда даже желание отменить поездку. Боязнь полётов — одна из самых распространённых специфических фобий. Она может возникать даже у людей, которые ведут совершенно обычную жизнь и не страдают тревожностью в других ситуациях.
Важно понимать, что страх полётов не говорит о слабости или нелогичности человека. Это естественная реакция нашей системы выживания, которая воспринимает потерю контроля, высоту, замкнутое пространство или риск возможной неисправности как угрозу, даже когда реальной опасности нет. Для мозга это ощущение совершенно реально, даже если фактический риск очень низок”.
Аэрофобия может проявляться по-разному. Некоторые начинают тревожиться уже за несколько недель до вылета, плохо спят, снова и снова ищут информацию об авиакатастрофах или постоянно проверяют прогноз погоды. Другим особенно тяжело во время взлёта, при попадании в зоны турбулентности или во время посадки. В некоторых случаях тревога становится настолько сильной, что люди отказываются от отпуска, рабочих поездок или возможности навестить родственников за границей.
Распространённая ошибка людей, страдающих тревожностью, независимо от того, с чем именно она связана, — попытка “стереть” тревогу или игнорировать её. Чем сильнее человек старается отогнать пугающие мысли или убедить себя, что не нужно бояться, тем чаще тревога, наоборот, усиливается. Иными словами, попытка “не думать” о том, что нас пугает, может лишь усилить тревогу из-за самой “запретной мысли”. Более эффективный подход — распознать эти ощущения и понять, что это знакомая реакция организма, а не признак того, что вот-вот произойдёт что-то плохое.
Доктор Родники объясняет, что всё-таки можно сделать: “Прежде всего стоит понять, как работает механизм тревоги. Когда организм переходит в режим “бей или беги”, учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, а иногда появляется головокружение. Эти ощущения неприятны, но не опасны. Уже одно понимание этого может уменьшить интенсивность страха. Важно помнить, что механизм тревоги иногда запускается даже, когда реальной опасности нет. Поэтому наша цель — регулировать работу этого механизма, а не саму тревогу.
Лучший способ снизить вероятность “ложного срабатывания” механизма тревоги — заранее понимать, что именно нас ждёт. С детьми, которые боятся летать, можно вместе читать книги о перелётах, где шаг за шагом описывается весь путь — от выхода из дома до момента, когда пассажиры покидают самолёт. Взрослым можно обратиться за помощью к родственнику или другу и вместе заранее пройти все этапы предстоящей поездки: упаковку чемодана, заказ такси в аэропорт, регистрацию на рейс, посещение дьюти-фри и так далее. Сама подготовка к предстоящему событию снижает вероятность ошибочного запуска механизма тревоги.
Упражнения на расслабление, такие как медленное и контролируемое дыхание, медленный вдох через нос и продолжительный выдох через рот, помогают снизить активность системы стресса и вернуть ощущение контроля. Также можно использовать постепенное расслабление мышц или простые упражнения майндфулнес во время ожидания рейса и самого полёта.
Кроме того, рекомендуется избегать лишней тревожной информации. Просмотр видео об авиакатастрофах или навязчивое чтение подобных материалов перед полётом не помогут лучше к нему подготовиться, а лишь усилят тревогу. Вместо этого лучше переключить внимание на музыку, книгу, подкаст или разговор.
Иногда имеет значение и выбор места в самолёте. Например, рядом с крылом меньше ощущается тряска, а место у прохода может помочь уменьшить чувство нехватки воздуха. Но важно помнить, что единственно правильного варианта нет — главное выбрать место, где вы будете чувствовать себя спокойнее и увереннее.
Особенно важно не отказываться от полётов на длительное время. Избегание может уменьшить тревогу в краткосрочной перспективе, но со временем только усиливает её. Каждый успешный полёт показывает мозгу, что предполагаемая угроза не осуществилась, и постепенно тревога становится слабее”.
Если страх полётов выражен настолько сильно, что влияет на качество жизни, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Сегодня когнитивно-поведенческая терапия, особенно с постепенной экспозицией, считается наиболее эффективным методом лечения. В последние годы также используются технологии виртуальной реальности, которые позволяют человеку ещё до поездки в аэропорт в контролируемых условиях столкнуться с различными ситуациями, связанными с полётом. Ещё один обзор, опубликованный в 2025 году и включавший десятки контролируемых исследований тревожных расстройств, подтвердил эти выводы: экспозиционная терапия с использованием виртуальной реальности особенно эффективна при специфических фобиях, в том числе при аэрофобии, а её эффективность сопоставима с традиционной экспозиционной терапией.
Важно помнить: даже если страх полётов сопровождает вас много лет, это не значит, что с ним придётся жить всегда. Так же, как мозг когда-то научился связывать полёт с опасностью, его можно заново научить воспринимать полёт как безопасный опыт. С помощью подходящих методов, практики, а иногда и профессиональной поддержки большинству людей удаётся значительно снизить уровень тревоги и даже начать получать удовольствие не только от отдыха в пункте назначения, но и от самого путешествия.
